تجهیزات طبیعت گردی از اصلی ترین مواردی است که برای شروع یک سفر هیجان انگیز و مفرح باید به آن ها توجه داشت. در این راستا تفاوتی نمی کند که شما یک فرد مبتدی هستید و به تازگی کوهنوردی و طبیعت گردی خود را آغاز کرده اید یا اینکه از پیشکسوتان این امر به شمار می آید. در هر دو صورت شما نیاز به پارامترهای اساسی و مهمی در این راستا دارید که در مقاله پیش رو سعی بر معرفی اجمالی این عناصر کلیدی داریم. اگر تا کنون به کوه صعود نداشته اید و یا اینکه با لوازم جانبی مخصوص برای طبیعت گردی آشنایی کامل و کافی ندارید به شما توصیه می کنیم با ما همراه باشید. ما در ابتدا به صورت لیست وار به این موارد اشاره ای خواهیم داشت و در ادامه به صورت مختصر و کاربردی از دلایل استفاده از آن ها در طبیعت گردی خواهیم پرداخت.

لیست وسایل ضروری طبیعت گردی و کوهنوردی
مسیر یاب و نرم افزارهای مخصوص برای کوهنوردی و طبیعت گردی
محافظت کننده ای برای پوست شما در برابر گرما و سرما
جعبه کمک های اولیه
وسایلی برای روشنایی از قبیل چراغ قوه
ملزومات مورد نیاز برای برپا کردن آتش
کوله پشتی
کیسه خواب برای طبیعت گردی های بلند مدت
پانچو و لباسی برای هر فصل
لباس مناسب برای فصل سرما و گرما
مسیر یاب و نرم افزارهای مخصوص برای کوهنوردی و طبیعت گردی

تجهیزات طبیعت گردی می تواند یک نرم افزار کاربردی باشد یا یک غذای گرم که استفاده از هر کدام از آن ها در مکان و زمان خاص خود یک ارزش تلقی می شود. برای این که شما یک سفر بی خطر و بدون مخاطره ای را پشت سر بگذارید نیاز به این دارید که از نرم افزارهای که در این راستا تهیه شده است و از جی پی اس جهانی استفاده کنید.

البته تنها نصب کردن این نرم افزارها بر روی گوشی موبایل شما کفایت نمی کند بلکه باید با روند کاری آن به اندازه کافی آشنایی داشته باشید. تجهیزات طبیعت گردی و نرم افزارهای مربوط طیف بسیار گسترده ای دارند اما برگزیده ترین آن ها اپلیکیشن های است که راهنمایی های لازم به جهت یک کوهنوردی بی خطر را به شما نمایش می دهند. در این نرم افزارها نقشه های مرتبط با کوه های که قصد صعود به آن را دارید را به صورت دقیق با ریز جزئیات می توانید مشاهده کنید.

محافظت کننده ای برای پوست شما در برابر گرما و سرما
برای رسیدن به موفقیت نیاز است پله پله پارامترهای که در این راستا مد نظر است را مورد توجه قرار دهید. در فصل تابستان و زمستان برای مراقبت از زیبایی و سلامت پوست خود به کرم های ضد آفتاب قوی نیازمند هستید.

این را به یاد داشته باشید که کرم های ضد آفتاب تنها برای فصل تابستان توصیه نمی شوند زیرا آفتاب در فصل سرما شدت سوزاندن پوست شما را چندین برابر می کند مخصوصا اگر در کوهستان باشید. از سوی دیگر شما می توانید از کلاه، عینک و دستکش های مخصوص برای کوهنوردی در فصل سرما و گرما برای مراقبت از پوست خود استفاده کنید.



جعبه کمک های اولیه
یکی از اصلی ترین تجهیزات کوهنوردی جعبه کمک های اولیه است که باید لوازم ضروری و مهم برای کوهنوردی در داخل آن قرار داده شده باشد.

بهتر است از امداد رسانی های هلال احمر نیز در طی دوره های مختلف آموزشی استفاده شود تا روند به کار گیری جعبه کمک های اولیه برای شما ساده تر و بهتر صورت بگیرد.

عناصری که در این جعبه قرار داده می شود عموماً عبارت است از محلول بتادین و سرم فیزیولوژی ضد عفونی کننده، الکل سفید، پنبه، گاز استریل در ابعاد مختلف، باند در اندازه‌های ۲ و ۵ و ۱۰ سانتی متری، محلول آمونیاک محرک تنفسی، کیف یخ، کیسه آب گرم مبارزه با سرما یا درد، پماد جنتامایسین و پماد تترا سیکلین، درجه تب، قیچی و پنس، سرنگ آماده برای تزریق ضروری در اندازه‌های مختلف، تخته شکسته بندی کوچک و بزرگ، باند سه گوش و باند نواری، چسب زخم یا چسب لوکوپلاستف، صابون و حوله و کبریت و قرص های که برای برخی از بیماری های اتفاقی به دلیل ارتفاع زدگی و تنگی نفس به آن ها احتیاج پیدا می شود از عناصر موردنیاز برای کوهنوردی به شمار می آید.



وسایلی برای روشنایی از قبیل چراغ قوه
اگر برای چند روز می خواهید کوهنوردی کنید و در طبیعت بمانید به شما توصیه می کنیم از وسایلی که برای روشن تر کردن مسیر شما کاربرد دارند استفاده کنید. این وسایل به دو دسته تقسیم می شوند دسته اول به صورت دستی شبیه چراغ قوه مسیر شما را روشن می کنند و دسته دوم بر روی سر شما شبیه یک هد بند قرار داده می شوند و بدون اینکه دست شما را درگیر خودشان کنند مسیر شما را روشن می کنند.

ملزومات مورد نیاز برای برپا کردن آتش
اگر برای تهیه غذاهای خود نیاز به اجاق گازهای مخصوص کوهنوردی دارید حتماً این گزینه را با خود به همراه داشته باشید؛ اما اگر میان وعده و غذای مورد نظر خود را از قبل آماده کرده اید استفاده کردن از این وسیله لزومی ندارد. حتماً با خود یک کبریت به همراه داشته باشید تا روشن کردن آتش به روش های سنتی برای شما دنبال نشود؛ اما برای روشن کردن آتش در کوهستان باید نکات اساسی را مورد توجه قرار دهید.

در قدم اول باید هیزم خشک جمع آوری کنید سپس با استفاده از سنگ های با اندازه متناسب ظروف خود یک فضا برای برپایی آتش مهیا کنید. از آنجایی که به دلیل رطوبت و بارندگی امکان استفاده از کبریت ممکن است برای شما فراهم نباشد حتما از آتش زنه های مخصوص استفاده کنید.

درنهایت به دقت آتش را خاموش کنید و به بازسازی محیط درست مثل قبل از برپایی آتش بپردازید و از انباشت کردن زباله در آن قسمت خود داری کنید.

کوله پشتی
کوله پشتی های که برای کوهنورد مورد استفاده قرار می گیرد در شکل ها و اندازه های متفاوت و بر اساس کاربرد شما در طی سفر برای شما در نظر گرفته می شوند. کوله پشتی های زنانه و مردانه بر اساس آناتومی بدن افراد تهیه شده اند و نیاز است در زمان خرید به نیازهای اولیه خود برای کوهنوردی و خرید یک کوله پشتی مفید توجه داشته باشید.

کیسه خواب برای طبیعت گردی های بلند مدت
کیسه خواب یکی از ایده ال ترین انتخاب های است که شما باید حتماً در لیست وسایل ضروری خود در طبیعت گردی لحاظ کنید. اگر می خواهید به یک سفر کوتاه مدت بروید یا یک طبیعت گردی بلند مدت هدف شما است حتماً کیسه خواب را با خود به همراه داشته باشید؛ زیرا در صورت نبودن فضای کافی برای خواب این وسیله منحصر به فرد شما را از گرما و سرما در اما ن نگه می دارد.

پانچو و لباسی برای هر فصل
پانچو لباسی ایده ال برای فصل بهار است. اگر در فصل بهار و در مواقع بارندگی به کوه می روید این لباس کم حجم و بسیار کارآمد را برای خود تهیه کنید تا مانع از سرماخوردگی خود در طی مسیر شوید. پانجو وزن بسیار کمی دارد و حجم بسیار کمی در کوله پشتی شما به

خود اختصاص می دهد. ضد آب بودن این لباس از مزیت های بارز استفاده از آن در فصل های سرد سال به شمار می آید.

لباس مناسب برای فصل سرما و گرما
لباس شما برای فصل گرما و سرما برای یک طبیعت گردی سالم باید به درستی انتخاب شود. لباس زیر، لباس رو و لباس مناسب برای مراقبت شما در فصل سرما در کنار کیف و کفش مناسب و عینک و کلاه از مهم ترین عواملی است که پیش از هر سفر باید به خوبی به آن ها پرداخته شود. لباس شما برای فصل گرم یک مشخصه و در فصل سرما یک مشخصات ویژه دیگری را به خود باید اختصاص بدهد.

تجهیزات طبیعت گردی غیر ضروری
تجهیزات طبیعت گردی همان طور که در طی این مقاله به آن ها اشاره شد دارای مشخصات بارز و مشخصی هستند و هر کدام برای یک فصل مناسب و ایده ال هستند، اما این را به یاد داشته باشید که یک سری از وسایل را نباید با خود به همراه داشته باشید، زیرا سبب می شود شما از سفر و صعود خود لذت نبرید.

در ابتدا توصیه می شود به هیچ عنوان کتاب های سنگین وزن را با خود همراه نکنید زیرا لذت بردن از طبیعت به قدری شما را در گیر می کند که دیگر فرصت استفاده کردن و مطالعه از کتاب برای شما فراهم نیست.

از سوی دیگر به هیچ عنوان از وسایل با ارزش مثل زیور آلات و یا لوازم گران قیمت الکترونیکی استفاده نکنید زیرا در صورت گم شدن یا جا ماندن آن ها در طی مسیر امکان یافتن آن را برای شما دیگر فراهم نمی کند.

غذاهای که امکان فاسد شدن آن ها زیاد است را به عنوان وعده های غذایی خود در نظر نگیرید تا دچار مسمومیت غذایی نشوید. امید است اطلاعات ارائه شده شما را برای یک سفر خاطره انگیز یاری رسانده باشد. ایده ال ترین ها انتخاب شما و حق شما برای یک سفر خاطره انگیز است.

تغذیه کوهنوردان
تغذیه در کوهستان به پارامترهای بسیاری بستگی دارد اما هنوز یک رژیم مشخص و پزشکی دقیقی برای این مهم در نظر گرفته نشده است؛ اما هر آنچه که تا کنون به آن اشاره شده است به تجربیات پیشکسوتان کوهنوردی منوط می شود که هر کدام بر اساس سفرهای که داشته اند به نکته ای دست پیدا کردند و آن را با دوستان خود به اشتراک گذاشته اند.

این که شما در شب قبل از کوهنوردی باید شام چه چیزی میل کنید؟ صبحانه شما کامل و سبک باشد یا خیر؟ آیا نوشیدن آب و مایعات در حین کوهنوردی نیاز است؟ شما برای ریزه خواری های طی مسیر چه چیزی در نظر دارید؟ بهتر است نهار در چه تایمی از روز صرف شود؟ آیا شام در کوهپایه باید پر انرژی باشد و بسیاری سؤال های دیگر که تنها به اینکه چه چیزی باید مصرف شود منتهی نمی شود.

شما باید این مهم را به یاد داشته باشید که حتی زمان غذا خوردن شما در رفع خستگی و پیمایش شما تأثیر گذار است. در مقاله پیش رو سعی بر آن داریم تا این فکر شما را که تصور می کنید شکلات و خشکبار می تواند تنها آذوقه شما برای کوهنوردی باشد را از ذهن شما پاک می کنیم و راهکارهای جدیدی را به شما پیشنهاد خواهیم داد پس با ما همراه باشید.

تغذیه در کوهستان و شناخت مواد غذایی
تغذیه در کوهستان را در ابتدا توصیه می کنیم با شناخت مواد غذایی دنبال کنید. همان طور که می دانید ما شش نوع ماده غذایی داریم که عبارتند از: کربوهیدارت، چربی، پروتئین، املاح و مواد معدنی، ویتامین و آب که از مهم ترین پارامترهای این زنجیره غذایی به شمار می آیند.

درشت مغذی ها در تغذیه کوهستان عموماً در رده مواد غذایی قندی، چربی، پروتئین و کربوهیدارت ها قرار داده می شوند. ریز مغذی ها نیز در طبقه بندی ویتامین ها و املاح معدنی جایگذاری می شود.

این را به یاد داشته باشید که در کوهنوردی خوردن درست و به موقع یک هنر بزرگ به شمار می آید که بدون داشتن این علم بدون شک شما با خستگی مفرط همراه خواهید بود و صعود به قلعه برای شما بسیار سخت و طاقت فرسا خواهد شد.





تغذیه در کوهستان شب قبل از صعود
تغذیه در کوهستان پیش از سفر به قله آغاز می شود و نیاز است شما قبل از اینکه فعالیت های روزانه خود را شروع کنید برای این مهم برنامه ریزی دقیق و اصولی داشته باشید. از همین رو بر اساس تجربیات سایر عزیزان به شما توصیه می کنیم سعی کنید مواد غذایی مثل ماکارونی گندم به همراه گوشت قرمز و سبزیجات را مصرف کنید. یا اینکه می توانید از برنج قهوه ای و مرغ به همراه سبزیجات ساده وعده غذایی خود را مهیا سازید. در نهایت اگر تمایل به خوردن غذای خیلی سنگین نداشتید به شما توصیه می کنیم از مقداری پوره سیب زمینی و نان سبوس دار کمک بگیرید.

این وعده های غذایی سبب می شوند که شما کربوهیدارت و گلوکز مورد نیاز بدن خود را فراهم کنید یکی از مهم ترین دلایل نیاز به گلوکز ذخیره سازی آن در بدن به شکل چربی است و زمانی که شما در طی مسیر به غذا دسترسی ندارید این چربی های ذخیره شده به کمک شما می آیند.

کربوهیدارت نیز برای جذب ساده تر در بدن شما یکی از مهم ترین گزینه های انتخابی برای وعده شام قبل از صعود به شمار می آیند. لوبیا، سیب زمینی،عدس، میوه های شیرین، گردو، توت خشک و بلوبری پیشنهاد های دیگر ما برای شما است.





تغذیه در کوهستان صبحانه روز صعود
تغذیه در کوهستان در حین صعود را باید بسیار جدی بگیرید از همین رو به شما توصیه می کنیم صبحانه کله پاچه نخورید و با خود بگوید که یک ساعت بعد هضم می شود؛ زیرا خوردن صبحانه سنگین سبب کسل شدن و خستگی شما می شود. از همین رو نیاز است یک صبحانه کامل اما سبک نوش جان کنید.

بهتر است وعده صبحانه نیز از زنجیره غذایی کربوهیدارت ها انتخاب شود؛ زیرا هضم شدن آن ها به نسبت سایر مواد غذایی ساده تر و سریع تر صورت می گیرد. خوردن مایعات زیاد برای شروع به شما توصیه نمی شود بهتر است یک لیوان چای یا قهوه استفاده شود.

شما می توانید میوه خشک، پنکیک، عسل، گردو، آبمیوه توت فرنگی، شیرینی کشمشی، میوه خشک، بیسکویت، چای گرم، پوره سیب زمینی، حلوا شکری، ساندویج تخم مرغ و کاهو گوجه با نان سبوس دار و یا نان و پنیر نوش جان کنید.



تغذیه در کوهستان و میان وعده های بین راهی
تغذیه در کوهستان تنها منوط به یک شکلات و مقداری خشکبار نمی شود. درست است که این موارد گزینه های انتخابی مناسبی هستند، اما شما می توانید از سایر مواد غذایی دیگر نیز برای این امر کمک بگیرید.

بهتر است دو ساعت پس از صرف صبحانه در حین مسیر از مواد غذایی مثل، انجیر، توت خشک، میوه های خشک که همراه با خشکبار ترکیب شده اند، بادام زمینی، پسته، گردو، عسل با تکه های از موز، زرد آلوی خشک، کرار یا کره سیب و بادام، کشمش، خرما، کاکائو، هویج، میوه فصل و به قدر نیاز آب میل کنید.

این امر سبب می شود شما دچار ضعف و گرسنگی نشوید و تا زمان سر رسیدن وعده نهار احساس خستگی و کسالت نداشته باشید. موز به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین ها سبب می شود عملکرد قلب شما در حین کوهنورد بهتر شود. بهتر است در سفرهای زمستانی حتماً این میوه مفید و مغذی را به همراه داشته باشید.







تغذیه در کوهستان وعده نهار
تغذیه در کوهستان و صرف نهار بهتر است با خوردن غذاهای مثل ساندویج تخم مرغ، گوجه و کاهو، عدسی، سینه مرغ به همراه خیار شور و گوجه، ماهی همراه با پیازچه خرده شده با ترکیبی از کاهو و خیار شور می تواند وعدهای غذایی نهار شما را تشکیل دهد.

مصرف میوه های مثل انبه، آناناس، مقداری شیر بدون چربی نیز برای وعده نهار شما می تواند انتخاب مناسبی باشد. از آنجایی که در حین صعود هستید و امکان پخت و پز برای شما وجود ندارد بهتر از مواد غذایی به صورت پخته شده همراه شما باشد یا از ژامبون مرغ، الویه، چیپس های خلالی و یا هر ماده غذایی سبکی که نیاز به پخت و پز ندارد و ذائقه شما با آن سازگار است استفاده شود.





تغذیه در کوهستان و شام
تغذیه در کوهستان و صرف یک شام پس از یک فعالیت روزانه سخت بسیار امر مهمی است. اگر به هر دلیلی خسته بودید و تمایلی به صرف وعده شام نداشتید حتماً خوردن مقداری آجیل و میوه خشک شده را در وعده غذایی خود پیش از خواب قرار دهید.

خوردن مایعات فراوان نیز به شما کمک می کند از گرفتگی عضلات خود در امان باشید. پس از یک ساعت استراحت می توانید از گوشت، تخم مرغ، شیر، سبزیجات، انواع سوپ های حاضری، سیب زمینی و روغن زیتون، کلم بروکلی، کرفس، خیار، نخود، لوبیا سبز، برگ های سبز، پیازچه، سبزی خوردن و هر ماده غذایی دیگری که میلتان می کشد استفاده کنید.



تغذیه در کوهستان بعد از صعود
تغذیه در کوهستان و بعد از صعود را در مسیر برگشت به خانه می تواند با صرف غذاهای مثل ساندویج تخم مرغ، خوراک گوشت، لوبیا، نان سبوس دار، عسل و میوه های خشک دنبال شود.

استفاده از آب کافی و خوردن غذاهای نرم سبب می شود بدن شما دچار سنگینی و کرختی نشود. شما می توانید با خوردن کاکائو یا مقداری خشکبار وعده شام خود را نیز ساده و سبک دنبال کنید.



تغذیه کوهستان و باید و نبایدهای پایانی
تغذیه در کوهستان شما را از صرف هیچ ماده غذایی محروم نمی کند بلکه باید به موقع مصرف کردن مواد غذایی را به یاد داشته باشید. از همین رو به شما توصیه می کنیم آب رسانی به بدن خود را فراموش نکنید تا دچار سرگیجه و سردرد در ارتفاعات نشوید.

هر نیم ساعت مقداری آب بنوشید و در طی یک روز یک و نیم لیتر آب برای شما کفایت می کند. نوشیدنی های انرژی زا ورزشی نیز می تواند ایده مناسبی برای استفاده از مایعات باشد. اگر باید غذاهای خود را داخل کوله‌پشتی‌تان قرار دهید می توانید از عسل، مربا، شربت، ژله ورزشی، آب کمپوت، پاستا و غلات متراکم، میوه های خشک، برنج، نوشیدنی های انرژی زا، شیرینی کشمشی، ماست فریزر شده و مواد غذایی مشابه در این راستا بهره بگیرید.

برای استراحت های کوتاه مدت خود و برای ریزه خواری هایتان حتماً خرما به همراه داشته باشید. نوشابه ورزشی در حین کوهنوردی سبب تشنگی شما می شود پس بهتر است آب پرتغال به همراه داشته باشید تا زمانی که تعرق زیاد در حین کوهنوردی صورت می گیرد، فعالیت های شما به شکل پر رنگی تری با انرژی

بیشتری دنبال شود. موز را حتماً با خود همراه داشته باشید. حتی اگر می توانید از موز خشک شده نیز استفاده کنید. پس از اتمام فعالیت ورزشی به شما توصیه می کنیم به دلیل کم شدن آب بدن حتماً مایعات مصرف کنید خوردن هندوانه، سوپ و عدسی می تواند شما را در این مهم یاری کند.

حفظ محیط کوهستان یکی از مهم ترین اصولی است که کوهنوردان حرفه ای و مبتدی باید به آن توجه داشته باشند. بدون تردید تنها مکان های که این روزها درو از دسترس افرادی عادی قرار گرفته است و سبب شده است جای امن برای رسیدن به آرامش و بهره بردن از زیبایی های طبیعت باشد فضای کوه است؛

اما اگر در حفظ و نگهداری آن نکات اساسی که در این راستا وجود دارد را توجه نکنیم این فضای زیبا را دیر یا زود از دست می دهیم. پیشکسوتان حرفه کوهنوردی خود به خوبی می دانند که چگونه از این در گران بها باید مراقبت شود،

اما ما برای اطلاعات بیشتر در مقاله پیش رو سعی بر آن داریم تا مطالبی را با شما عزیزان به اشتراک بگذاریم. ذکر نکات اصلی و اساسی برای حفاظت از محیط زیست امری است که فعالان محیط زیست بسیار به آن می پردازند و بررسی و پیگیری آن برای ما نیز خالی از لطف نبود. از همین رو نکات برگزیده و کاربردی که در این راستا بسیار به آن توصیه شده است را در ادامه با شما عزیزان به اشتراک می گذاریم پس با ما همراه باشید.

حفظ محیط کوهستان و شناخت ارزش کوه
حفظ محیط کوهستان و شناخت ارزش کوه دو اصل مرتبط با یکدیگر هستند که کوهنوردان بسیار خوب به آن آگاه هستند. کوهستان سرچشمه بسیار از رودهای بزرگ است و منشأ تأمین بیش از نیمی از آب های شیرین جهان از کوه است. یکی از مهم ترین زیستگاه های جانداران حیاط وحش است.

از سوی دیگر گونه های گیاهی دارویی بسیاری در میان کوهستان ها یافت می شود که سبب برتری این فضا و شناخت دقیق تر ارزش های آن برای شما شده است. کوه مکانی امن برای طبیعت گردی و بهره بردن از فضای محیط زیست پیرامون ما است،

اما برخی از فعالیت های نامناسب سبب آسیب رسیدن به این فضای بکر و زیبا شده است. ساخت و سازهای غیر اصولی، چرای دام های محلی، معدن کاوی های بی رویه، جاده سازی غیر استاندارد، گردشگری ناسالم مبتدیان کوهنوردی، چیدن گل ها و گیاهان که بسیار برای محیط زیست با ارزش است، انباشت زباله و حک کردن یادگاری بر روی درختان کهنسال تنها بخشی از این تخریب های ناگوار به شمار می آیند.

حفظ محیط کوهستان و ده نکته ارزنده
حفظ محیط کوهستان را می توانید به سادگی با توجه به نکات اساسی و کلیدی در این راستا مورد توجه قرار دهید.

در ابتدا توصیه می شود اگر برای کوهنوردی به فضای کوهستان می روید حتما از غذا و میان وعده های آماده برای طی مسیر خود استفاده کنید. بر پا کردن آتش و تولید زباله برای پخت پز یکی از اصلی ترین دلایل انباشت زباله در این فضای زیبا به شمار می آید.
استفاده از کیسه زباله های پارچه ای برای جمع آوری های زباله های که در طی مسیر تولید می شوند را به شما توصیه می کنیم. به این دلیل بهتر است از کیسه زباله های پارچه ای استفاده شود که مانع از پاره شدن نایلون های پلاستیکی باشیم. اگر این مهم برای شما فراهم است زباله های قابل بازیافت خود را از زباله های غیر قابل بازیافت جدا کنید و در کمپ های مخصوص کوهنوردی به جداسازی زباله های تولیدی خود کمک کنید.
استفاده کردن از مواد غذایی طبیعی سبب می شود که زباله های که به صورت ناخواسته وارد چرخه محیط زیست می شود آثار مخرب کمتری را به همراه داشته باشد. از فروشنده مواد غذایی بخواهید برای سفرهای کوهنوردی حرفه ای شما مواد غذایی و میوه های ارگانیک برای شما فراهم سازند.
پاک ‌سازی محیط زیست یکی از ساده ترین کارهای است که سبب می شود کوهنوردی شما یک گام مؤثر برای حفظ منابع زیستی محسوب شود. اگر در بین راه از کیسه های زباله بزرگ استفاده کنید و مواد پلاستیکی غیر قابل بازگشت به چرخه طبیعت را جدا کنید و به کمپ خود ببرید بدون شک ارزنده ترین گام را در این راه شما برداشته اید.
تنها اثری که از شما در مسیر کوهنوردی‌تان باقی می ماند باید رد پای شما باشد. قوطی، پلاستیک و مواد فلزی و آهنی که شاید سالیان طولانی جذب آن ها به طبیعت طول بکشد کار یک تیم حرفه‌ای کوهنوردی نیست. این را به یاد داشته باشید که ساده ترین ماده غذایی که همان موز است دو سال زمان برای تجزیه شدن نیاز دارد پس به هیچ عنوان پس مانده های غذایی خود را در طی مسیر نریزید.
آب را آلوده نکنید اگر می خواهید از شامپو و خمیر دندان استفاده کنید بهتر است از یک ظرف آب استفاده کنید و تا حد معقول و مطمئن از آب فاصله بگیرید. استفاده کردن از مواد شوینده اسیدی در مسیر آب سبب می شود شما ناخواسته باعث آلودگی رودخانه ها و دریاچه ها شوید.
از باتری های خورشیدی و باتری های قابل شارژ برای ابزارهای مخصوص کوهنوردی خود استفاده کنید. زباله های ناشی از این امر به هیچ عنوان تا زمانی که شما در قید حیاط هستید در چرخه طبیعت بازیافت نمی شوند پس از رها کردن باتری های وسایل الکترونیکی خود در طبیعت به جد پرهیز کنید.
باطری های یک بار مصرف را به دست فراموشی بسپارید بهتر است برای نوشیدن آب و مایعات خود از بطری های مخصوص کوهنوردی و یا کیسه ذخیره آبی که بر روی بسیاری از کوله های کوهنوردی قرار داده شده است استفاده شود. پلاستیک اصلی ترین گزینه ای است که باید از چرخه طبیعت به کل فاکتور گرفته شود.
حفظ محیط کوهستان و اصولی برای طبیعت گردان
حفظ محیط کوهستان حتی برای شمایی که شاید سالی یک بار به کوه می روید امری مهم و جدی تلقی می شود. نکات بسیار ساده این راستا وجود دارد که توجه به آن ها سبب می شود کوهستان بدون هیچ مشکلی برای بقای بشریت به روند کاری خود ادامه دهد. اگر به همراه خانواده خود به طبیعت گردی و کوهپایه ها سفر داشتید به این موارد اساسی و مهم توجه کنید.

به هیچ عنوان از پر پایی آتش لذت نبرید زیرا این امر سبب آسیب رسیدن به محیط زیست می شود.
به شما توصیه می کنیم حتما از کیسه زباله برای سفرهای کوتاه مدت خود بهره بگیرید.
شکستن درختان و هک کردن یادگاری بر روی آن ها سبب آسیب رساندن جدی به فضای اطراف پیرامون کوه می شود.
راهپیمایی در مسیرهای که به عنوان پوشش گیاهی شناخته شده است را ممنوع کنید و از این مسیرها به عنوان مکانی برای راهپیمایی استفاده نکنید.
از دفع ادرار و مدفوع در فضای اطراف رودخانه ها پرهیز شود تا مانع از آلوده شدن آب های منطقه ای شوید.
به خانه های پرندگان نزدیک نشوید و از خراب کردن و آسیب زدن به آشیانه های آن ها دوری کنید.
به حیواناتی که در طی مسیر شما دیده می شوند نزدیک نشوید و حیاط وحش آن ها را با تنش روبرو نکنید.
توصیه می شود از چیدن گل ها و گیاهان بی دلیل خودداری شود مگر اینکه شناخت کافی داشته باشید و برای مصارف گیاهی از آن ها استفاده شود.
سر و صدا کردن بیش از حد سبب به هم خوردن نظم کوهستان می شود پس توصیه می شود این اصول اساسی را به خوبی رعایت کنید.
حفظ محیط کوهستان و راهکارهای در این راستا
حفظ محیط کوهستان امری است که همه ما باید دست به دست هم دهیم و از آسیب رسیدن به آن به شکل جدی جلوگیری کنیم. این امر را نباید به کوهنوردان یا فعالان محیط زیست بسپاریم زیرا همه ما برای بقای آیندگان خود به کوه و کوهستان نیازمندیم. برای این مهم کار سخت و دشواری در پیش رو ندارید.

در قدم اول استفاده از ظروف یک بار مصرف در فضای کوهستان را به دست فراموشی بسپارید. این مهمان ناخوانده در طبیعت تا سالیان طولانی دست از دامن طبیعت بر نمی دارد و سبب زشت شدن و بد جلوه دادن فضای کوهستان می شود. برای این مهم می توانید به راحتی از رسم و رسوم گذشتگان خود بهره بگیرید. استفاده کردن از وسایلی که نیاز به ظروف یک بار مصرف را به دست فراموشی می سپارد امری است که باید به شکل جدی تری به آن پرداخته شود.

توصیه می شود برای این طلای کثیف کیسه زباله با خود به همراه داشته باشید و در کمپ های که برای استراحت شما در نظر گرفته شده است آن را جدا سازی کنید.
پرهیز از آلوده کردن آب و وارد شدن آن به چرخه زندگی روزمره شما در طی فرایندهای کشاورزی گزینه بسیار ساده ای است که به صورت زنجیره ای شما را با سلامتی بیشتری همراهی می کند.
از گیاهان دارویی که در این راستا در طی مسیر یافت می شود با علم و آگاهی برای درمان بیماری های خود استفاده کنید.
امید است اطلاعات ارائه شده پیرامون حفظ کوهستان و محیط زیست اطراف آن تا حدودی شما عزیزان و همراهان همیشگی را یاری رسانده باشد.

ما به شما توصیه می کنیم خود را به یکی از فعالان محیط زیست تبدیل کنید و برای حفظ و سلامتی نسل های آینده و مراقبت بیشتر از کوهستان این مطالب را به سایر دوستان خود نیز به اشتراک بگذارید. ایران زیبا، کوهستانی با طراوت امری است که به دستان خود ما فراهم می شود و کاری نیست که به دست دیگران برای ما رقم بخورد.

موقعیت جغرافیایی قله:
این قله ی خلنو در دل رشته کوه های البرز مرکزی و در شمال ده لالون و منتهی الیه دره ی وارنگرود واقع است. ارتفاع ان ۴۳۷۵ متر است و پس از دماوند و علم کوه سومین قله ی مرتفع البرز مرکزی به شمار می اید

این قله از جنوب به شمشک و رودبار قصران، از شمال به دره ی رودخانه وارنگرود از سمت شمال شرقی به قله های سرخرسنگ و میش چال و پالون گردن ، از شرق به دشت لار، و از سمت شمال غربی به قله های اسبی چال و دو اب و وارنگرود، و از غرب هم به وسیله ی خط الراس هرزه کوه به دره ی رودخانه ی کرج منتهی می شود. همچنین این قله سرچشمه ی اصلی رودخانه ی وارنگرود بوده که منبع اصلی دریاچه کرج به شمار

می رود.

برج خلنو به دو شاخه ی شرقی و غربی تقسیم می شود، که شاخه ی شرقی ان پس از ایجاد قله های وزرا و جانستون به خرسنگ می رسد و شاخه ی غربی ان نیز قله های هرزه کوه را تشکیل می دهد.

جاذبه ها و ویژگی های قله:
یخچال بسیار بزرگی در در کاسه ی شمالی قله در دره ی سرخرسنگ وجود دارد که ازجمله ویژگی های خاص این قله و این بخش از البرز مرکزی به شمار می رود. همچنین در کاسه ی شمالی این قله دریاچه ی فصلی نیز ایجاد شده است.

مسیر صعود به قله:
تاکنون فقط کوهنوردان حرفه ای و ان هایی که بدن اماده و اندام ورزیده داشته اند توانستند صعودهای سرعتی و یک روزه و یا حتی کمتر از یک روز به این قله داشته باشند. اما اگر شما قصد دیدار از طبیعت بکر این کوهستان را داشته باشید قاعدتا باید زمان بیشتری را در ان جا بگذرانید. پس با برنامه ریزی دقیق و با در نظر گرفتن شرایط خود، برنامه ی صعود به این قله را ترتیب دهید.

پس از رسیدن به فشم
در جاده ای به سوی گرمابدر وارد جاده ی اسفالت لالون شوید و بعد از ان خود را به ابادی بسیار زیبای دامنه ی وزرا و شرق سرکچال، نزدیک کنید.

در اوایل تابستان اب رودخانه ی خلنو دیگر جوش و خروش بهاره ی خود را از دست داده است، این رودخانه را خواهید دید و از کنار ان عبور می کنید حتی شما می توانید مدتی را در انجا به استراحت پردازید. سپس مسیر را در پیش بگیرید پس از کمی پیاده روی در امتداد رود به سمت شمال از روی پل اهنی کوچکی عبور و به سمت چپ رودخانه می رسید.

در ادامه ی مسیر
باغ ها و مزارع بسیار سرسبزی وجود دارد که گذر از ان ها شما را به تنگه ی لالون می رساند، با رسیدن به این تنگه از میان آب زلال و شفاف ان گذر کنید و در نهایت در امتداد سمت راست رود شیبی را طی می کنید و به یک چشمه ی اب معدنی تلخ خواهید رسید، در صورت تمایل کمی استراحت کنید و سپس از طریق مسیر پاکوب مشخص شده بر روی وزرا، به سوی گردنه ی ان ارتفاع بگیرید.

از انجا می توانید خلنو به همراه میش چال و پالون گردن را نظاره کنید. از لبه ی گردنه ی پیش رو بر روی یال مقداری به طرف قله ی برج پیش روید و بعد از مدتی کوهنوردی از طریق مسیر پاکوب خود را به کاسه ی شرقی برسانید. مسیر پاکوب دیگری وجود دارد که با ادامه ی ان مستقیما به قله ی زیبای خلنو می رسید و می توانید دماوند و علم کوه را نیز مشاهده کنید و همچنین از زیبایی های وصف نشدنی قله استفاده و تصویر برداری کنید.

مسیر برگشت
مسیر برگشت هم به همین صورت و از همین مکان ها خواهد بود. اگر به دنبال مکان مناسبی برای اتراق و یا حتی شب مانی می گردید، پیشنهاد ما به شما تلخ آب است.

این منطقه از جمله نقاط زیبایی است که بسیار مناسب برای اتراق و استراحت گروه های کوهنوردی در این ناحیه به شمار می رود. شما با اقامت در تلخ اب می توانبد نیروی تحلیل رفته را بازگردانید و برای بازگشت فردا به لالون اماده شوید.

از دیگر مسیر های دستیابی به خلنو مب توانیم به مسیر تیغه ی ژاندارک روی خط الراس برجـ خلنو اشاره کنیم که یکی از سخت ترین قله های ایران به خصوص در زمستان است ئ نیاز به تجربه و وسایل و ابزار فنی دارد.

پس مسیر زمستانی این قله را هم به یاد داشته باشد: خط الراس سرکچال به برج مسیر زمستانی رسیدن به این قله می باشد.

بهترین زمان برای صعود:
از بهترین زمان های صعود به خلنو می توانیم به تیر ماه و مهر ماه هر سال اشاره کنیم که مناسب ترین زمان هستند و خلنو در این ماه ها در زیباتریت حالت ممکن خود قرار دارد.

وضعیت قله ی خلنو در فصل زمستان:
خلنو از جمله قله های خاص رشته کوه های البرز مرکزی است که به علت دور بودن راه تا مسیر های صعود، برای رسیدن به قله باید زمان زیادی را صرف کرد، پس این بدان معناست که احتمال دوروزه بودن برنامه ی شما به شدت کم خواهد بود و شما باید خود را برای برنامه ی طولانی تری اماده کنید.

توفان ها و کولاک های ناگهانی و وجود برف های اب نشده بر لبه ی یال ها و صخره ها، همچنین دست و پنجه نرم کردن با صخره های پر از برف و یخ زده که گاها بسیار لیز و لغزنده هم هستند از ویژگی های زمستانه ی این قله است. در صورت وجور برف سنگین در این نواحی امکان صعود برای شما به حداقل

می رسد و بدون تجهیزات لازم این صعود غیر قابل تصور می شود.

صعود زمستانی خلنو از طریق روستای شمشک به قله های سرکچال و برج به خلنو می باشد که از مهم ترین و دشوار ترین صعود های زمستانی در البرز مرکزی به شمار می رود.

سعی کنید برای صعود به این قله تمام تجهیزات مورد نیاز زمستانی را به همراه داشته باشید تا در صورت وقوع کولاک و توفان و یا حتی بهمن بتوانید از خود محافظت کنید.

تجمع مواد زائد و سمی در بدن جز مهم ترین علل زمینه ساز بیماری های مختلف هستند که بسیاری از افراد بی آنکه بدانند از این مشکل رنج می برند. خوشبختانه دست سخاوتمند طبیعت در این باره نیز خوراکی های بی نظیری ارزانی داشته که خواص " دیورتیک" آنها باعث تسهیل در روند دفع ادرار و حذف مواد سمی از بدن می شود. البته این خوراکی ها در زمینه بهبود فشار خون بالا و احتباس آب در بدن نیز شهرت دارند. سبزیجات، سرشار از آب، فیبرها و مواد معدنی هستند که عملکرد کلیه ها را تحریک کرده و فواید بسیاری برای سلامتی دارند.
مارچوبه
مارچوبه یکی از کم کالری ترین سبزیجات دیورتیک  بوده که حاوی آسپاراژین؛ ترکیب شیمایی محرک عملکرد کلیه ها و مرثر در دفع مواد زائد است. به علاوه خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار بالایی به خصوص به شکل خام دارد که از بدن در برابر بسیاری بیماری ها محافظت می کند. همچنین منبع غنی ویتامین B9 یا فولات است که به خصوص برای خانم های باردار توصیه می شود که که از بروز ناهنجاری های لوله عصبی بین هفته های سوم و چهارم بارداری پیشگیری می کند. مارچوبه باید سرشار از ویتامین  K دانست که به طور مؤثر در انعقاد خون و پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد.
آرتیشو
فیبرها، مواد معدنی و ویتامین های موجود در آرتیشو نقش مهمی در پاکسازی بدن دارد و به عملکرد کلیه ها و بهبود دفع آب و املاح اضافی بدن کمک می کند. همچنین برگ های خوراکی آن سرشار از انواع آنتی اکسیدان های مفید سلامتی است. مقدار بالای مس؛ ماده ضروری تشکیل هموگلوبین و کلاژن ( پروتئین تشکیل دهنده ساختار و ترمیم بافت ها) را نیز از یاد برد. مطالعات نشان می دهد آرتیشو با کاهش کلسترول کلی و بد خون و البته افزایش سطح کلسترول خوب به بهبود این مشکل کمک می کند.
هویج
هویج با مقدار بالای پتاسیم جز بهترین سبزیجات دیورتیک است که رنگدانه های بسیار فراوان آن در پیشگیری از انواع بیماری ها از جمله ناراحتی های قلبی عروقی و سرطان ها به خصوص سرطان ریه نقش دارد. همچنین به دلیل وجود لوتئین، زآگزانتین، بتاکاروتن و آلفا در کاهش بروز آب مروارید مؤثر است. هر چه رنگ هویج بیشتر باشد مقدار بالاتری بتاکاروتن دارد. خوردن یک تا دو عدد هویج به عنوان یک خوراکی ضد گرسنگی عالی برای افراد خواستار کاهش وزن محسوب می شود.
کلم بروکلی
مقدار بالای مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیوم باعث شده کلم بروکلی تاثیر دیورتیک خوبی داشته باشد و منبع غنی از ویتامین C و K محسوب شود. حداقل مصرف کلم بروکلی یک بار در هفته با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، معده، ریه، پروستات و حتی سرطان سینه در دوران پیش یائسگی همراه است. همچنین در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی دخیل بوده و به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه می شود تا غلظت کلستروبل خوب را افزایش داده و تری گلیسرید کلسترول بد خون را کاهش دهد. برای بهره مندی از خواص بیشتر کلم بروکلی بهتر است آن را به شکل خام یا کمی پخته مصرف نمود.
بادمجان
یکی دیگر از سبزیجات دیورتیک بادمجان است که منبع خوبی از آب، فیبرها، پتاسیم و منیزیوم محسوب می شود. بادمجان بسیار کم کالری است اما مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد که آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد در بدن را کاهش می دهد. اگر بادمجان به شکل خام مصرف شود می تواند منبع غنی از مس، ویتامین B1 و B6 محسوب شود.
کدو مسمایی
95 درصد حجم کدو مسمایی از آب تشکیل شده اما سرشار از منیزیوم و پتاسیم است و خاصیت دیورتیک بالایی دارد. این خوراکی حاوی روتین است که این ترکیب فنولیک جز خانواده فلونوئیدهاست و خواص آنتی اکسیدانی برای محافظت در برابر LDL و اکسیداسیون دارد. کاروتنویئدهای موجود در آن نیز عملکرد آنتی اکسیدانی داشته و به خصوص در برابر بعضی بیماری های چشمی نقش محافظتی دارد. کدو منبع نسبتا خوبی از فسفر، منیزیوم، پتاسیم، آهن، ویتامین های B1، B2، B6، B9 است که می تواند 5 تا 15% نیاز روزانه بدن به این ریزمغذی ها را تامین کند.
کرفس
سبزی ترد و خوش طعم به خاطر کالری پایین شهرت دارد. مقدار بالای پتاسیم و سدیم عامل تاثیر دیورتیک کرفس است. پلی آستیلن موجود در آن مانع از تکثیر بسیار از سلول های سرطانی شده که مطالعاتی در سال 2006 آن را تایید می کند. همچنین منبع خوبی از ویتامین های K و  B6 است. سدیم آن می توان جایگزین خوبی برای کاهش مصرف نمک در مبتلایان به پرفشاری خون است.
کلم
کلم خواص فراوانی دارد اما اگر به دنبال خواص دیورتیک هستید کلم قمری را انتخاب کنید که سرشار از فیبرها و پتاسیم است. ترکیبات فیتوشیمی کلم سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و از استرس اکسایشی، و بروز سرطان ها پیشگیری کرده و تکثیر سلول های سرطانی را کاهش می دهد. همچنین یکی دیگر از منابع ویتامین K است.
چغندر قرمز
این بار هم پتاسیم بالا عامل خاصیت دیورتیک است اما چغندر قرمز به خاطر مقدار بالای آنتی اکسیدان جز خوراکی های بسیار عالی محسوب می شود. ترکیبات فنولوئیک به عنوان آنتی اکسیدان ها حتی پس از پخت نیز حفظ می شود. بتانین؛ یکی از ترکیبات آن، بروز بعضی سرطان ها را کاهش داده و مانع از تکثیر سلول های سرطان سینه و پروستات می شود. به علاوه، منبع عالی ویتامین A است که در رشد استخوان ها و دندان ها نقش داشته و قدرت بینایی در تاریکی را افزایش می دهد. ویتامین K را نیز باید خاصیتی دیگر از چغندر دانست.
خیار
خیار جز سبزیجات خنک کننده و دیورتیک است که به خصوص در فصول گرم طرفدار دارد. آب، سیلیسیوم و گوگرد عامل این خاصیت بوده که کلیه ها را برای رفع اسید اوریک تحریک می کند. خیار در حالت خام 95% آب دارد اما کم کالری است و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، عالی است. خیار بدون پوست منبع خوبی از مس است که اگر همراه پوست میل شود ویتامین K  را نیز به بدن می رساند. همچنین به دلیل وجود ترکیبات پلی فنولیک تا حدی تاثیر آنتی اکسیدانی دارد.

برای همه ی شما به عنوان یک کوهنورد حرفه ای اتفاق افتاده است که بعد از یک برنامه ی سنگین یا هفته ی های متوالی کوهنوردی کردن، احساس ضعف کرده و توان و قوای جسمی تان را تحلیل رفته می بینید. ممکن است در گام اول تصمیم بگیرید که در برنامه های سبک شرکت کنید و یا اینکه برای مدت کوتاهی اصلا کوهنوردی نکنید اما این کار به تنهایی انرژی از دست رفته و نیروی شما را بر نمی گرداند. علم ورزش و تغذیه و راهکار هایی که این دو ارائه می کنند به کمک کوهنوردان آمده اند. با اجرای این راهکارها شما می توانید به آمادگی جسمانی اولیه ی خود دست پیدا کنید و همچنان به فعالیت های ورزشی سنگین و غیر سنگینتان بپردازید. نحوه ی تغذیه در زمان اجرای برنامه بسیار مهم بوده و اگر از آن غافل شوید عواقب جبران ناپذیری را برایتان به دنبال خواهد داشت. در این مقاله قصد داریم شما را با موضوع مهمی چون ریکاوری بدن آشنا کنیم.

ریکاوری چیست؟
جایگزین کردن و برگرداندن انرژی از دست رفته ی بدن و بازیابی توان جسمی و نیز ذخیره سازی گلیکوژن در بدن را ریکاوری بدن می گویند. شما در مرحله ی ریکاوری بافت ها و عضلات آسیب دیده و تحلیل رفته تان را ترمیم خواهید کرد و با بدنی آماده تر از قبل به فعالیت ورزشی ادامه خواهید داد. با انجام اقدامات ذکر شده با وضعیت بدنی بهتر و شرایطی ایده آل تر اماده ی رفتن به برنامه های جدید خواهید شد.

جبران مایعات از دست رفته
مسلما به این موضوع واقف هستید که بدن در هر برنامه ی ورزشی مایعات زیادی از دست می دهد و یکی از بهترین راه حل ها این است که در حین تمرین مایعات از دست رفته را برگردانید و تا می توانید آب بنوشید اما جبران کردن این کمبود بعد از تمرین ورزشی نیز کار عقلانی و پسندیده ای است. کاهش آب بدن باعث کاهش عملکرد عضلات و بدن می شود و این مایعات بسیار موثر بوده به طوری که در زمان داشتن مقدار آب کافی، عملکرد قابل ملاحظه ای را از عضلات خواهید دید. یکی از بهترین نوشیدنی ها بعد از ورزش آب البالو است که توسط پزشکان حاذق به ورزشکاران پیشنهاد شده است. آب البالو کمک می کند تا بافت های آسیب دیده سریع تر ترمیم یابند و همچنین عضلات خسته ای که متورم هستند، به حالت نرمال خود بازگردند. گرفتگی ها و اسپاسم های عضلانی نیز با نوشیدن آب البالو، بهبود می یابند. در کل این نوشیدنی همانند آب روی آتش است و اگر بعد از فعالیت ورزشی آن را بنوشید به روند بازیابی بدنتان کمک شایانی خواهد کرد. این کمبود مایعات بدن و از دست رفتن آب بدن را جدی بگیرید، زیرا در گذر زمان شما را به دردها و مشکلاتی دچار می کنند که هیچ درمانی برایشان وجود نخواهد داشت. تا می توانید آب بنوشید تا از خطر سکته هم در امان بمانید.

تغذیه
ریکاوری بدن مانند صندوقچه ای قدیمی است و تغذیه کلید آن خواهد بود. بلافاصله بعد از اتمام فعالیت ورزشی شما، بازیابی بدن استارت می خورد به گونه ای که به خانه نرسیده این اتفاق نمایان می شود. سه بازه ی زمانی برای بازیابی وجود دارد: ۳۰ دقیقه ی اول، ۴ ساعت اول و نیز ۴۸ ساعت اول. ۳۰ دقیقه ی اول و ۴ ساعت اول اصطلاحا گلدن تایم این بازیابی خواهند بود و تمامی اتفاقات مهمی که در بدن شما رخ می دهند مربوط به این بازه ی زمانی هستند . طبق تحقیقاتی که دانشمندان بر روی بدن افراد استقامتی انجام دادند به این موضوع پی بردند که آنزیم هایی در بدن ما وجود دارند که کارشان تولید گلیکوژن است و از آنجایی که سلول های ماهیچه ای ما در این زمان به اوج فعالیت خود می رسند باید از این گلدن تایم به خوبی استفاده کنیم تا در نهایت بیشترین مقدار گلیکوژن ذخیره شده را داشته باشیم.
ابتدا سعی کنید در ۳۰ دقیقه ی اول تا می توانید مایعات مصرف (جرعه جرعه) کنید تا جبران شود همچنین در این ۳۰ دقیقه غذای غنی از کربوهیدرات بخورید برای مثال می توانید ماکارونی یا سیب زمینی میل کنید.
نوبت به ۴ ساعت اول میرسد، در این بازه هم از مصرف خوردنی های کربوهیدرات دار نپرهیزید و فراموش نکنید که باید حالت تنقلات داشته باشند. برای مثال می توانید کشمش، خرما، عسل، شکلات و آب میوه و… میل کنید.
۴۸ ساعت اول یا همان دو روز بعد از انجام فعالیت ورزشی بهترین زمان برای برگشت انرژی و کالری از دست رفته می باشد. در این بازه هم غذاهای کربوهیدرات دار را فراموش نکنید و منبع ذخیره ی گلیکوژنتان را تکمیل ظرفیت کنید. استفاده از مولتی ویتامین ها و نمک (برای جبران نمک از دست رفته) را از یاد نبرید.

استراحت و آرام سازی ماهیچه ها
یکی از اصلی ترین ارکان ریکاوری بدن همین آرام سازی ماهیچه هاست که بعد از یک برنامه ی صعود سنگین و خستگی ناشی از آن، کمک شایانی به برگشت بدنتان خواهد کرد.
بدن ما به صورت خودکار سعی در بازیابی و جبران انرژی از دست رفته اش دارد و بعد از گذر چند ساعت این کار را به بهترین شکل شروع خواهد کرد. حرکات مختلفی برای ریلکس کردن عضلات بعد از فعالیت ورزشی سنگین وجود دارد که به شما معرفی خواهیم کرد:
انجام تمرینات کششی:
تمرینات کششی ان دسته از فعالیت هایی هستند که ماهیچه های شما را به بازی می گیرند و ان ها را برای مواجهه با تغییر طول بیشتر از حالت طبیعی، اماده می کنند.
همچنین گرفتگی ها و گره های میکروسکوپی عضلاتتان را باز کرده و تمام خستگی را از ان ها دور خواهند کرد. اکثر این تمرینات را در خانه و بدون استفاده از شئ خاصی می توانید انجام دهید. مثال: سعی کنید یکی از پاهایتان را روی سطحی قرار داده و دیگری را ثابت روی زمین بگذارید. کمی به سمت جلو خم شوید و با دست پنجه پایی که روی سطح قرار دادید را بگیرید. زانوی پای ثابتتان نباید در حین کشش خم شود، آنقدر پایتان را بکشید و به سمت جلو خم شوید که کش امدن عضلاتتان را حس کنید، می توانید بعد از چند ثانیه پایتان را عوض کنید.
مثال۲: روی زمین بنشینید و یکی از پاهایتان را جمع و دیگری را داراز کنید. با دست مخالف پای دراز شده تان به طرفش خم شوید و نوک پنجه تان را بگیرید. انقدر کشش را ادامه دهید که تغییر طول تارهای عضلانی تان را احساس کنید

ماساژ
یکی از دیگر از مهم ترین ارکان ریکاوری بدن بعد از تمرینات سنگین، ماساژ می باشد. ماساژ علاوه بر اینکه خستگی را از شما دور میکند، احساس آرامش درونی و حس سبک بودن به شما خواهد داد. اگر خواستید خیلی بدنتان را تحویل بگیرید حتما ماساژ را امتحان کنید.



ریکاوری فعال(پویا)
این ریکاوری پویا به عضلات خسته تان اجازه ی دفع مواد زائد و سمی را خواهد داد و به ان ها در بازسازی و سوخت گیری مجدد و بازگرداندن انرژی و مواد مغذی از دست رفته کمک خواهد کرد.

خواب
آخرین و اصلی ترین رکن ریکاوری بدن، خواب به اندازه و تنظیم شده است. بدن شما در تمام طول خواب به ترشح هورمون ها و انزیم های مختلف برای بازسازی شرایط طبیعی ادامه خواهد داد. اما در نظر داشته باشید که هرچقدر که خواب به اندازه می تواند در بهبود روند بازگشت بدنتان موثر باشد، به همان میزان کمبود خواب می تواند برایتان مشکل ساز و مانع رشد و ریکاوری عضلاتتان شود.